La préparation mentale en Ultra Trail

La préparation mentale en Ultra Trail

Dans le domaine de la course à pieds, la performance est la combinaison de deux facteurs importants : le physique et le mental.
 
Plus les distances augmentent et moins les qualités physiques sont prépondérantes. La meilleure preuve en est les excellents classements scratch obtenus par certaines athlètes féminines (réputées moins fortes physiquement que les hommes) sur les épreuves d'ultra-trail, avec des top 10 voir parfois beaucoup mieux !
Pour un ultra-trail, la part du mental devient prépondérante sur les qualités physiques. Ainsi un athlète même très moyen d'un point de vue physique aura toutes ses chances de réussir pour peu que son mental soit bien préparé.

Les participants d’un ultratrail ont un état d’esprit qui pourrait faire penser qu’ils n’ont pas besoin de ce genre d’aide… Ils paraissent avoir une motivation et un mental à toute épreuve ! Et pourtant, les conseils qui suivent seront utiles à tous ceux qui veulent se lancer dans l’aventure. 

Définition de la préparation mentale

La préparation mentale est l’utilisation de nos habiletés mentales. C'est un entraînement régulier où l'athlète, véritable acteur du processus, apprend à utiliser des techniques et des outils qu'il pourra appliquer en compétition afin de maintenir l'efficacité de son effort et performer. C’est aussi la découverte des capacités de notre intelligence. De même que l’on utilise l’entraînement physique pour connaître et améliorer ses performances physiques, on peut aussi « travailler » son mental.

La préparation mentale en trail se développe autour de trois paramètres : la motivation, la concentration et la combativité.
 
La motivation est cyclique avec des hauts et des bas. Il est important de l’entretenir en positionnant des objectifs sous formes de cycles et ainsi diversifier les entraînements. Plusieurs stratégies sont possibles concernant la périodisation de l'entrainement, vous pouvez consulter notre article à ce sujet. 
Pour maintenir une motivation importante tout au long de l’année, il est essentiel de mettre en place des périodes de repos complet de plusieurs semaines par an. Cette période sera propice à la régénération de vos batteries et à la recharge de votre capital motivation.
 
Le second paramètre de la préparation mentale en trail est la concentration. Rester concentré et mentalement liberé avant le début d'une course permet de réduire et de gérer le stress sur la ligne de départ. Au fur et à mesure que la course avance et que votre fatigue s'accroit, elle devient primodiale pour éviter les obstacles (pierres, branches, racines….) et réduire les risques de blessures.
 
Enfin le dernier paramètre important dans la préparation mentale en trail est la combativité. Le trail est un perpétuel combat, face aux conditions environnementales, face à soi, et face à la douleur. Pour améliorer votre combativité vous pouvez vous organiser des week-ends chocs dans des conditions difficiles, en travaillant sur des muscles fatigués.

Pour améliorer ces paramètres je vous conseille de bien programmer votre entraînement sur l’année en le variant et en plaçant des objectifs et des périodes de repos.

Quelle méthode pour la préparation mentale ?

Pour entamer une bonne préparation mentale, il faut commencer par poser un certain nombre de questions préalables. La première chose à faire est de définir l’objectif et ses conditions de réussite, suffisamment à l’avance. Une fois que vous aurez choisi la course, il faut décrire, voire écrire sur une feuille de papier, de manière précise ce que l’on en attend, en termes de performance, mais aussi en termes personnels.

La question de la réussite, et donc de l’échec, doit être posée d’emblée avant de se lancer ! 
 
Êtes-vous vous apte à atteindre cet objectif ? Il vaut mieux prendre le temps de le vérifier car il ne faut pas se mentir avant d’aborder un ultra trail. Se voiler la face sur ses capacités réelles n’est pas un bon service à se rendre.
 
• Avez-vous le temps, les moyens matériels, les capacités de réaliser cet objectif ?
• Comment cet objectif va-t-il trouver sa place dans le reste de votre vie quotidienne, de manière pratique (plages d’entraînement, travail, famille, organisation, etc.) ?
• Quels sacrifices sont nécessaires pour l’atteindre ?
• Que va-t-il se passer en cas de succès, mais aussi en cas d’échec ?
• Ne serez-vous pas tenté de remettre en cause votre participation à cette course à la moindre baisse de motivation ?
• Est-ce bien raisonnable de se lancer dans cette aventure ?

Se poser honnêtement ces différentes questions permet de se mettre à l’abri de bien des mauvaises surprises une fois la préparation entamée. Une fois cet objectif fixé et ces conditions d’engagement vérifiées, vous devez vous fixer une ligne de conduite en 3 points :

1. Vous donner les moyens d’atteindre cet objectif

Vous donner les moyens signifie, en premier lieu, bien vous préparer physiquement. Si vous vous sentez en forme, vous serez déjà rassuré psychologiquement alors, qu’à l’inverse, un doute sur votre condition physique, peut vous mettre dans de mauvaises dispositions.

Ensuite, vous devez aussi bien préparer votre épreuve, sur le plan logistique : ne pas être déstabilisé par l’oubli d’un équipement ou par des contraintes matérielles, établir un planning des déplacements, valider les horaires, etc. Tout ce qui aura été bien planifié et préparé à l’avance ne viendra plus polluer votre avant-course et, a fortiori, la course elle-même.

2. Vous fixer des étapes intermédiaires

En effet, il est important de bien baliser votre préparation et se rassurer régulièrement en validant votre progression. Pour cela, des étapes intermédiaires sont très utiles :
• Pour vérifier que votre entraînement est efficace
• Pour être rassuré sur votre capacité à réaliser des objectifs de difficulté croissante.

De même qu’un semi marathon entre dans la préparation d’un marathon, faire une course de difficulté moindre que l’objectif, est un bon test et une très bonne manière de se rassurer. En cas d’échec, on sait que l’objectif final ne sera pas forcément atteint et qu’il faut peut-être en changer ou le repousser.

3. Vous préparer mentalement à proprement parler

Les exercices à faire sont des exercices de visualisation, de mise en situation mentale. Ils relèvent de la sophrologie et des techniques équivalentes.
Soit vous êtes déjà familiarisé avec ces techniques et vous pouvez y avoir recours.
Soit vous ne les maîtrisez pas ou ne connaissez pas et dans ce cas, il faut vous adresser à un spécialiste qui peut vous guider et vous initier aux techniques de préparation mentale.

Concrètement, cela consiste à imaginer la course dans ses moindres détails, à mentaliser ses différents aspects pour se préparer aux contingences. Il peut s'agir des conditions climatiques, de l'environnement, de luminosité, de fatigue, d'anticiper les hauts et les bas que vous connaitrez. Visualiser l'instant présent mais aussi la satisfaction de l’objectif permet de se projeter afin de gagner en motivation.
 
En conclusion, plus votre préparation sera fine et réfléchie en mentalisant votre course dans sa globalité mais aussi dans ses détails, plus vous arez de chances de terminer votre Trail dans de bonnes condtions.

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