Les différentes étapes d’une préparation physique au marathon

Les différentes étapes d’une préparation physique au marathon

Un entrainement marathon nécessite avant tout une grande volonté et une motivation sans faille. Il convient également de pouvoir se dégager entre 6 heures et 12 heures par semaine (en fonction de la période de préparation) dans son agenda. Le programme qui sera établi après connaissance de sa VMA permettra de suivre une feuille de route tout au long de la préparation. Néanmoins, il ne faudra surtout pas oublier d’être constamment à l’écoute de son corps et d’ajuster les contenus du programme à ses sensations. 

L’entrainement au marathon se décompose en 4 phases : 

1. La phase de régénération (minimum 2 semaines).
2. La phase de PPG (préparation physique générale) dont la durée s’estime de 10 à 12 semaines.
3. La phase de PPS (préparation physique spécifique), 6 à 8 semaines de préparation.
4. La phase de relâchement qui durera 2 semaines.
 
1 - La phase de régénération : Cette période succède à une course intense ou un effort prolongé sur une période longue. Elle va permettre à l’athlète de reposer ses muscles et articulations en observant beaucoup de repos et en s’alimentant de façon saine. Il est fortement conseillé de ne ressentir aucune douleur ou gène avant de passer à la phase de PPG. 

2 - La préparation physique générale : Il s’agit de l’étape la plus longue de la préparation, elle va permettre au coureur de préparer son corps à être plus endurant et résistant afin de pouvoir le solliciter de façon plus explosive sur la PPS. Les contenus sollicitent essentiellement l’appareil cardio-respiratoire et l’endurance musculaire générale. Les sorties se font à moyenne intensité, idéalement sur terrain souple pour ne pas choquer les différentes articulations. Les situations de renforcement musculaire sont très souvent statiques afin de développer la résistance des muscles dans le temps. Enfin, cette phase peut également intégrer quelques exercices de proprioception si l’athlète en ressent  le besoin.

3 - La préparation physique spécifique : La phase de la préparation la plus traumatique pour l’athlète. Il va s’agir de suivre des séances destinées à développer les capacités cardio et musculaires spécifiques à la nature de la course. Ainsi, la plupart des sorties se feront dans les conditions les plus proches du jour J et les contenus viseront à développer les forces nécessaires aux contraintes du marathon. Les exercices seront plus explosifs que durant la phase précédente. Cette phase nécessite pour le coureur de connaître ses limites et de savoir s’ajuster en cas d’apparence d’inflammation musculaire ou articulaire.

4 - La phase de relâchement : Elle s’apparente à la phase de régénération dans le sens où elle doit permettre à l’organisme de récupérer avant la course. Le but sera de privilégier des sorties permettant de maintenir sa VMA et de reposer les articulations avant l’événement. Il est primordial de ne pas tomber dans le piège du « je me sens très en forme donc je continue sur le rythme de la PPS » afin d’éviter toutes saturations musculaires voir même de blessures.

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