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Plan d’entraînement pour réussir un trail court à faible dénivelé

Les trails courts à faible dénivelé, généralement compris entre 20 et 40 km avec moins de 1500 mètres de dénivelé positif, sont des courses idéales pour s’initier au trail running ou améliorer ses performances. Pour obtenir de bons résultats et profiter pleinement de cette expérience, il est essentiel de suivre un plan d’entraînement adapté. Voici un guide pour élaborer votre propre plan d’entraînement ce type de trail.

Évaluer son niveau et fixer des objectifs

Avant de commencer votre entraînement, il est indispensable d’évaluer votre niveau actuel ainsi que vos objectifs pour la course. Prenez en compte votre expérience en trail running, votre condition physique et votre disponibilité pour l’entraînement. Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs, comme terminer la course sans douleur, réaliser un temps précis ou améliorer votre classement par rapport à une précédente édition.

Organiser son plan d’entraînement

Une fois vos objectifs établis, vous pouvez construire votre plan d’entraînement sur plusieurs semaines ou mois, en fonction de la date de la course et du temps dont vous disposez. Voici quelques conseils pour structurer efficacement votre plan :

  • Périodisation : divisez votre entraînement en phases spécifiques (préparation foncière, travail spécifique trail, affûtage) pour optimiser vos progrès.
  • Durée : prévoyez un minimum de 8 à 12 semaines d’entraînement pour vous préparer convenablement à un trail court à faible dénivelé.
  • Fréquence : favorisez une fréquence d’entraînement de 3 à 4 séances par semaine, en alternant les types de séances et en respectant des jours de repos.
  • Progressivité : augmentez progressivement la charge d’entraînement (volume et intensité) au fil des semaines pour éviter le surentraînement et les blessures.

Séances clés de l’entraînement trail court à faible dénivelé

Pour préparer efficacement votre trail court à faible dénivelé, il est important d’intégrer dans votre plan d’entraînement différentes types de séances :

Endurance fondamentale

Les sorties en endurance fondamentale constituent la base de votre entraînement. Elles permettent de développer votre capacité aérobie, d’améliorer votre économie de course et de renforcer vos muscles et articulations. Réalisez ces séances à allure modérée, en respectant une fréquence cardiaque située entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Fartlek ou fractionné

Le fartlek consiste à intégrer des variations d’allure au sein de vos sorties en endurance. Cette méthode permet de travailler votre vitesse et votre capacité à soutenir un effort intense sur une durée variable. Vous pouvez également opter pour des séances de fractionné, où vous alternerez des périodes d’effort intense avec des temps de récupération.

Séances spécifiques trail

Pour vous adapter aux particularités du terrain et du dénivelé, intégrez dans votre entraînement des séances spécifiques trail, telles que :

  • Côtes : réalisez des montées courtes et intenses ou des montées longues et modérées pour développer votre puissance et votre technique en montée.
  • Descentes : travaillez votre aisance et votre agilité en descente en effectuant des séries de descentes rapides et techniques.

Récupération active et prévention des blessures

Enfin, n’oubliez pas d’intégrer des séances de récupération active (sorties très tranquilles, cross-training, étirements) pour favoriser la régénération de votre organisme et prévenir les blessures. Pensez également à renforcer votre musculature (gainage, exercices de proprioception) pour améliorer votre stabilité et votre résistance à l’effort.

Adapter son plan d’entraînement en fonction des contraintes

Il est essentiel d’être flexible et capable de s’adapter aux imprévus (blessure, fatigue, météo, obligations personnelles) tout au long de votre préparation. N’hésitez pas à ajuster votre plan d’entraînement en fonction de vos sensations et de votre état de forme, en privilégiant toujours la qualité des séances plutôt que la quantité.

Tester son matériel et sa nutrition

Pendant votre entraînement, profitez de vos sorties longues ou spécifiques pour tester votre équipement (chaussures, sac à dos, vêtements) ainsi que votre stratégie de nutrition et d’hydratation en course. Cela vous permettra d’identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous et d’éviter les mauvaises surprises le jour de la compétition.

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