L'entrainement en Trail et course à pied


Quelques recommandations pour aborder la pratique du Trail
Vous êtes habitué à la course à pied sur route et souhaiteriez vous tester sur un trail ? Les conditions sont différentes ! Sans un entrainement spécifiques vous pourriez éprouver de grosses difficultés, ou pire vous blesser…

Alors comment se réparer lorsqu’on envisage de courir son 1ertrail ? Voici quelques conseils pour bien répartir vos séances d’entrainement, ainsi que l’équipement et l’alimentation à conseiller.

Les bases pour préparer un trail

Tout comme la préparation à un marathon, s’entraîner pour un trail va vous demander un vrai investissement personnel. Disons que deux entraînements par semaine est un minimum, et si vous pouvez en faire 3 ou même 4 ce serait mieux.

Même si le lien avec le running est étroit, en réalité les capacités physiques requises pour courir un trail sont assez différentes. La plus grosse différence, c’est le dénivelé. Selon le parcours vous pourriez vous retrouver à devoir marcher lorsque la pente augmente, et vous verrez que l’effort à fournir est bien différent !

On découpe généralement le programme en 4 types de séances différentes pour un entrainement complet :

Une séance de fractionné, par exemple sous forme de 30 sec. de course/30 sec. de récupération (minimum 15 répétitions).
Une séance de côtes (à adapter selon votre environnement, j’y reviens plus bas pour ceux qui habitent en ville).
Une séance au seuil, c’est à dire en maintenant une allure de compétition durant des périodes de plus en plus longues.
Enfin, une séance de sortie longue.
Si vous ne pouvez pas respecter ce découpage des entraînements, essayez de commencer par vous lancer sur des trails courts (de 20 à 25km) afin de vous tester sur ce type d’effort et ainsi évaluer vos points forts et points faibles.

Comment travailler pendant une séance d'entrainement en Trail

Avant toute chose, sachez que connaître votre VMA peut être une 1ère étape judicieuse. C’est un bon facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Si vous ne la connaissez pas, vous pouvez utiliser notre outil pour calibrer votre séance de VMA.

Footing à allure lente
Le footing à allure lente est le type de travail utilisé pour toutes les allures allant de 50% à 75% de la VMA. Si vous venez de la course à pied, ça devrait être votre point fort et donc la séance à mettre de côté lorsque vous débutez un programme spécifique pour le trail si vous manquez de temps.

Quand on prépare un trail, on utilise aussi le footing à allure lente pour s’échauffer, ou en phase de récupération après une séance.

Le footing à allure rapide
Il correspond généralement à une allure allant de 75% à 90% de la VMA. On a 2 types de séances différentes pour le footing rapide :

- Le footing actif : de 75% à moins de 85% de la VMA. Il peut s'agir d'un footing progressif ou de répétitions longues type : 2 x 15' à 80%.

- Le footing intermittent : de 85% à 90% de la VMA. Dans ce cas, on augmente le nombre de répétitions et on diminue le temps.

La séance à intervalles
Aussi appelée séance de fractionné, elle se situe entre 90% à 105% de la VMA. L'idéal est de faire ce travail sur piste, mais on peut aussi parfaitement l'adapter sur sentiers. Les séances consistent à répéter courses / périodes de repos, avec par exemple le classique 30 secondes de sprint /30 secondes de récupération.


La séance de dénivelé
Vous ne pourrez pas y échapper, à moins que vous visiez un trail plat, ce sera certainement la plus grosse difficulté pour vous : gérer les côtes. Dans la séance de côte on pense généralement à la partie montante, mais vous devez également apprendre à négocier les parties descendantes où vous devez aller vite tout en restant suffisamment prudent et stable sur vos appuis pour ne pas vous blesser.

Si vous préparez un trail particulièrement long comme un ultra trail, alors là je recommande deux séances hebdomadaires de dénivelé. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, muscler les mollets qui sont mis à rude épreuve, mais également de maitriser la technique et prendre confiance en vos appuis. Les séances de côte apportent également de gros bénéfices pour tout le système cardio-vasculaire.

Pensez à varier vos séances en courant sur différents dénivelés : des pentes courtes et intensives, puis des pentes plus longues à dénivelé plus faible pour apprendre à courir au seuil en montée.

S’entraîner quand on habite en ville

Si vous habitez dans une grande ville il faudra prévoir quelques week-end à la montagne pour vous préparer en conditions réelles. Mais pendant la semaine, vous avez la possibilité de continuer un entrainement spécifique en jouant avec les éléments de votre environnement. Voici quelques idées :

Le tapis de course

Avec un tapis de course inclinable, vous allez pouvoir courir en simulant le dénivelé. Là encore pensez bien à varier les intensité, certains tapis de course viennent avec des programmes spécifiques montagne où le rythme et la pente vous sont imposés, profitez-en.

Enchainement côte-descente, côte-descente

Trouvez un endroit dans votre ville avec une pente, et enchainez des montées / descentes avec un rythme rapide en montée (plus de 80% de votre VMA) et redescendez plus tranquillement.

Les montées d’escaliers

Vous avez forcément près de chez vous un parc, un stade ou autre où vous pourrez trouver un coin au calme avec des escaliers. Profitez-en pour travailler votre tonicité et résistance en montée. Vous pouvez monter marche par marche avec une bonne intensité, ou 2 par 2, voire 3 par 3 en allant moins vite et en poussant bien sur les cuisses. Toujours varier les séances.

Le vélo

Prenez votre vélo et faites des sorties longues en vous éloignant un peu de chez vous. Je conseille de partir au moins 3-4h et chercher des spots où vous pourrez vous tester sur la pente. Imposez-vous de vous mettre en danseuse pour bien travailler en puissance.

Squat, chaise, gainage

Vos jambes seront plus sollicitées que sur une sortie running classique, il est nécessaire de se muscler et renforcer leur endurance à l’effort. Ainsi vous limiterez également le risque de blessure en préparant vos muscles à mieux encaisser les chocs liés à l’enchaînement de montées et descentes

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